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Top 5: Bewegungs- und Entspannungstipps für Nacken und Schultern

Schulter- und Nackenverspannungen sind oft Folge von zu langem Sitzen vor dem Bildschirm. Sich zwischen dem Sitzen ein wenig Bewegung zu gönnen, kann dabei schon Wunder wirken. Am Arbeitsplatz sollten deswegen immer wieder kleine Bewegungspausen eingelegt werden. Versuchen Sie es doch mit unseren Top 5 Bewegungs- und Entspannungstipps!

1. Computerplatz einrichten: So arbeiten Sie optimal

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Viele Menschen verbringen einen erheblichen Anteil ihres Lebens vor dem Computer. Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich entgegenwirken:

Stuhl: rechter Winkel in Fuss-, Knie- und Hüftgelenken
Tisch: rechter Winkel im Ellbogengelenk, Unterarme liegen auf der Arbeitsfläche
Haltung: Rücken wird durch Rückenlehne unterstützt, Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
Bildschirm: parallel zur vorderen Tischkante
Bildschirmhöhe: Oberkante des Bildschirms liegt 5-10 cm unter Augenhöhe
Sehdistanz zum Bildschirm: 60-80 cm
Tastatur: parallel zur vorderen Tischkante

2. Am Computer entspannen

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Durch das Strecken der Arme in Richtung Decke und in Richtung Bildschirm können sich Nacken und Schultern entspannen und der Kopf wird wieder frei.

3. Dehnen Sie sich beweglich

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Stehen Sie hüftbreit, neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter (Ohr zur Schulter), den linken Arm ziehen Sie mit der rechten Hand diagonal hinter dem Rücken nach aussen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und das Becken gerade. Wechseln Sie anschliessend die Seite.

4. Beweglichkeit fördern
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Für diese Übung müssen Sie kein Yogi sein und dennoch fördern Sie mit diesen drei einfachen Bewegungen die Flexibilität in den Schultern.

Legen Sie die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bewegen Sie beide Ellbogen gleichzeitig nach aussen. Führen Sie nun ihre Ellbogen nach vorne. Strecken Sie ihre Armen so weit wie möglich in Richtung Decke und spüren Sie wie sich die Schultern entspannen.

5. Verspannungen lösen

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Kommt es doch einmal zu Verspannungen, können Sie einen Ball (z.B. einen Tennisball oder Igel-Ball) zwischen Ihrem Rücken und einer Wand, dort wo Sie Beschwerden haben platzieren und den Ball hin und her rollen, indem Sie die Knie beugen und strecken. Achtung: Platzieren Sie den Ball nie direkt auf der Wirbelsäule!

Weitere Informationen: https://www.rheumaliga.ch/

(Bilder © Fotolia und Rheumaliga Schweiz)

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